大家好，我是【疯狂绿茵场】，专注于帮助大家提升个人能力。众所周知，我们的训练计划，均是需要一个小型的场地，许多朋友会问我们

有没有那种在家里就能提升自己的方法

今天为大家带来一套居家也能完成的下半身训练计划，在家轻松练习，全面提升你的力量、平衡和爆发力！

无论你是为了突破防守还是在对抗中更强势稳固，这套训练都能帮你达成目标！想在球场上大杀四方？

那就赶紧系好鞋带，开始吧！

1. 体重深蹲

体重深蹲是这个训练的起点，也是打造强健下肢的基本功。

  • 起始位置：双脚与肩同宽，站直。

  • 姿势：胸脯挺起，后背保持平直，核心收紧。

  • 动作：将臀部向后坐，膝盖弯曲，像坐椅子一样慢慢往下蹲，目标是大腿与地面平行。

  • 返回：用力推回到起始位置，确保脚跟贴地。

  • 重复：3组，每组12-15次。

2. 单腿硬拉

单腿硬拉不仅强化下半身，还能提高你的平衡能力和协调性。

  • 起始位置：单腿站立。

  • 动作：身体向站立腿倾斜，伸直的腿向后，同时一只手触地。

  • 姿势：前腿稍微弯曲，保持后背直直的，确保从头到脚的直线。

  • 返回：用力回到站立位置。

  • 重复：每条腿做3组，每组12-15次。

3. 反向弓步

反向弓步可有效提升腿部力量和下肢稳定性。

  • 起始位置：双脚并拢站立。

  • 动作：一只脚向后迈，进入弓步姿势，前膝弯曲，后脚向后延展。

  • 姿势：确保前膝位于脚踝正上方，大腿与地面平行。

  • 返回：用力推回到起始位置。

  • 重复：每条腿做3组，每组12-15次。

4. 分腿深蹲

分腿深蹲将单腿力量和下肢平衡提升到一个新高度。

  • 起始位置：前脚踩地，后脚放在高台（如长凳）上。

  • 姿势：保持后背挺直，前膝在脚踝上方。

  • 动作：慢慢下蹲至后膝几乎触地。

  • 返回：用前腿发力回到起始位置。

  • 重复：每条腿做3组，每组10-12次。

5. 臀桥

臀桥专注于强化臀部和核心力量，提高球场上的稳定性。

  • 起始位置：仰躺，膝盖弯曲，脚掌平放于地面。

  • 动作：单腿抬高，另一腿用脚跟发力将臀部抬起，顶峰位置收紧臀部。

  • 返回：缓慢放下臀部。

  • 重复：每条腿做3组，每组12-15次。若单腿较难，可双腿练习。

6. 台阶踏步

台阶踏步是激活爆发力和下肢控制力的关键动作。

  • 起始位置：面对一个台阶或平台。

  • 动作：一脚踏上平台，另一腿膝盖向前顶起，身体向上伸直。

  • 返回：控制着慢慢放下。

  • 重复：每条腿做3组，每组12-15次。

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这套简单的居家训练可以为你打下坚实的下肢基础，让你在场上更强、更稳。

但如果你想要在球场上更进一步，推荐加入我们的高级训练计划！

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